Was ist Kraftdreikampf?


Der Kraftdreikampf (oder auch das Powerlifting) ist eine Wettkampfsportart der Schwerathletik. Sie setzt sich zusammen aus den drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Die drei Übungen werden bei Wettkämpfen in der genannten Reihenfolge absolviert. Kraftdreikampf ist am ehesten mit dem olympischen Gewichtheben (Zweikampf: Reißen, Stoßen) vergleichbar. Ziel ist es auch hier größtmögliche Lasten zu bewältigen. Für Spitzenleistungen kommt es beim Kraftdreikampf überwiegend auf große Maximalkraft und Koordination an.


Bankdrücken


Man legt sich rücklings auf eine Flachbank, so dass die Langhantelstange in der Halterung sich auf Augenhöhe befindet. Die Füße sollen fest am Boden stehen. Die Hantelstange wird mit den Händen gegriffen. Die Rückenstrecker werden angespannt, wodurch ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Zusätzlich zieht man die Schulterblätter nach hinten, was das Schultergelenk stabilisiert. Nun senkt man das Gewicht auf die Brust oder den oberen Teil der Bauchmuskeln, die Schulterblätter sollten während der gesamten Ausführung nach hinten gezogen und die Rückenstrecker angespannt sein. Jetzt drückt man die Hantel nach oben.


Kniebeugen


Während die Langhantel auf einem Gestell liegt, geht man darunter, legt sie auf den Kapuzenmuskel und umfasst sie mit den Händen. Nun löst man die Langhantel aus dem Gestell und tritt einen Schritt zurück. Jetzt wird die Kniebeuge durchgeführt, indem man mit der Belastung durch die Hantel in die Hocke geht und sich danach wieder aufrichtet. Es ist sehr wichtig:


1. Den Rücken grade zu machen, also in ein leichtes(!) Hohlkreuz zu gehen.

2. Vor Beginn der negativen Phase einzuatmen.

3. Die Bauchmuskeln anzuspannen.


Dadurch werden schwere Verletzungen an der Wirbelsäule, wie z. B. Bandscheibenvorfall, verhindert.


Kreuzheben


Klassische Variante


In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf dem Boden, vor den Füßen des Athleten. Der Athlet steht hüft- bis schulterbreit vor der Stange und umfasst diese mit ausgestreckten Armen. Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht sein, je nach Proportionen des Athleten verschieden. Beine und Oberkörper werden hierbei gebeugt und beim Hochziehen des Gewichts dann gleichzeitig gestreckt. Die Hantel sollte dabei möglichst nah am Körper nach oben gezogen werden, mit einer leichten Tendenz nach hinten. Es sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Hebevorgang tief eingeatmet und die Bauchmuskulatur bewusst kontrahiert wird, um Druck aufzubauen, der zur Stabilisierung der Wirbelsäule dient. Besonders wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Die Spannung muss stets aufrechterhalten werden, die Tendenz geht in Richtung Hohlkreuz durch bewusste Anspannung der unteren Rückenmuskulatur. Ein Rundrücken muss unbedingt vermieden werden. Die Schultern sollten im letzten Drittel der Bewegung nach hinten gezogen werden. Die Griffart ist hier Namen gebend. So greift man mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im Untergriff. Dieser „Kreuzgriff“ verhindert ein Herausrollen der Hantel beim Heben.


Sumo Variante


Die Sumo Variante erfordert einen extrem breiten Stand. Der Abstand der Füße ist fast so breit wie das Innenmaß der Hantelstange zwischen den Scheiben. Die Stange wird zwischen den Beinen etwa schulterbreit ergriffen und ebenfalls im Kreuzgriff hochgezogen, bis die Beine fast durchgedrückt sind und der Oberkörper aufgerichtet ist. Diese Variante eignet sich besonders für Athleten mit ungünstigen Proportionen. Bei dieser Ausführungsart wird verstärkt die Hüftmuskulatur beansprucht.

Kreuzheben wird sowohl im Präventiv- als auch im Rehabilitationsbereich eingesetzt und ist, anders als häufig behauptet, nicht Rücken schädigend, sondern zum Muskulaturaufbau und Stärkung des Rückens äußerst förderlich. Auf eine saubere Ausführung ist jedoch stets zu achten, da es sonst zu Verletzungen kommen kann.